Kiudainete päevane vajadus

Täpselt grammi pealt ei ole vaja arvutada, vaid tasuks võtta sihiks iga päev tarbida umbes 30 grammi kiudaineid. Seejuures pole probleemi, kui mõnel päeval on see olenevalt valitud toodetest rohkem kui 30 ja mõnel päeval veidi vähem. Väga oluline on, et kiudainete kogus tuleks kokku erinevatest toiduainetest.

Mida kiudained kehas teevad?

Kiudainetel on soolestikus kanda väga tähtis roll. Meie organismi seedeensüümid ei suuda kiudaineid lõhustada, küll aga saavad sellega hakkama jämesooles elavad mikroorganismid. Seega on kiudained toiduks seedetrakti mikroobidele, kes omakorda kannavad võtmerolli inimese kaitsevõime tagamisel.

Kasu kiudainetest:

Hoiavad sooled mürkainetest puhta, reguleerivad soolestiku talitlust ja veebilanssi.
Kiudained on toiduks seedetrakti mikroobidele, kellel omakorda on oluline roll inimese kaitsevõime tagamisel.
Annavad väljaheitele mahu ja seovad sellega niiskust.
Soodustavad kolesterooli väljutamist organismist.
Aeglustavad glükoosi imendumist ning aitavad veresuhkrutasemel püsida stabiilne.

Kus kiudaineid leidub?

Oma olemuselt on kiudained taimses toidus leiduvad mitteseeditavad süsivesikud ja ligniin. Kõige enam sisaldavad kiudaineid täisteratooted, kaunviljad, pähklid ja seemned ning ka puu- ja köögiviljad.

Kiudained jagunevad vees lahustuvateks (nt pektiin) ning vees mittelahustuvateks (nt tselluloos). Organism vajab neid mõlemat umbes võrdses koguses. Enamik lahustuvatest kiudainetest leidub puu- ja köögiviljades, lahustumatuid on palju aga teraviljas.

Milline on kiudainete päevane vajadus?

Tervise Arengu Instituudi soovitusel peaks täiskasvanud inimene sõltuvalt päevasest individuaalsest energiavajadusest saama päevas 25-35 g erinevatest allikatest pärinevaid kiudaineid.

Tähelepanu kiudainetele: mida peaksid neist teadma FODMAP-dieedil olles?

Madalal FODMAP-dieedil on kiudainete tarbimine tavaliselt väiksem, sest paljud kiudainerikkad toiduained (näiteks kaunviljad, läätsed, teraviljad ja paljud pähklid ning puu- ja köögiviljad) annavad ka palju FODMAPe. Kiudained on meie soolestiku normaalse talitluse seisukohalt üliolulised ja kindlasti ei tohiks neid alahinnata ka siis, kui jälgid FODMAP-dieeti.

Mida ja kui palju süüa kiudainete päevase vajaduse (25-35 grammi) täitmiseks?

Vali alljärgnevatest toiduainete gruppidest sulle meeldivad kiudainerikkad toiduained ning lisa need oma igapäevasesse menüüsse. Oluline on, et saaksid kiudaineid erinevatest, mitte vaid ühte või kahte tüüpi toiduainetest.

200-300 g puuvilja päevas

100-grammine puuviljaportsjon sisaldab keskmiselt 1,7 grammi kiudained.

Vali madala FODMAPi valikud. Puuviljade puhul kehtib sageli maksimaalne portsjoni suurus, et see oleks madal FODMAP. Ühel toidukorral söömiseks võta näiteks 120 g kantaluupi, 75 g vaarikaid või maasikaid, 150 g kiivit, 50 g viinamarju, 150 g ananassi või 150 g rabarberit.

Leidub puuvilju, milles ei ole FODMAP-e tuvastatud. Sellised puuviljad näiteks klementiinid, apelsinid, papaia, draakonivili. Muide, 200 grammi draakonivilja sisaldab ca 5 g kiudaineid!

Puuviljade võivad olla värsked, konserveeritud või külmutatud. Kui kasutad puuviljakonservi, eelista omas mahlas, mitte siirupi ega lisatud suhkruga konservi.

Vähemalt 250 g köögivilja päevas

Ideaalis võiksid köögiviljad kuuluda iga toidukorra juurde. Keskmiselt sisaldab 100-grammine köögivilja portsjon 1,3 grammi kiudaineid. Kiudainete sisaldus köögiviljades varieerub, kuid kindlasti on tähtis süüa erinevaid köögivilju.

Vali madalate FODMAPidega köögiviljad. Ühele toidukorrale võta näiteks 100 g baklažaani, 100 g Türgi ube, 100 g brokkoliõisikuid, 75 g pok choi, 50 g paprikat, 100 g Hiina kapsast, 65 g suvikõrvitsat või 65 g tomatit.

Köögiviljad, kus FODMAPe ei ole tuvastatud: kartul, porgand, redis, pastinaak, kurk, lehtkapsas, jääsalat, rukola, porru roheline osa, idud, spinat.

Köögiviljade puhul pole vahet, kas tarbida värskeid, külmutatud või konserveeritud köögivilju. Tänu töötlemise protsessile võib köögiviljakonservides FODMAPi sisaldus olla isegi madalam kui värsketel viljadel. Nõruta kindlasti konserveeritud köögivilju korralikult.

40 g kaera päevas

Selles koguses leidub 2,9 grammi kiudaineid. Kaera võib süüa kaerahelbepudruna taimse piimaga, koduse müsli põhjana koos laktoosivaba jogurtiga või valmistada kaeraküpsiseid.

200 g pruuni riisi, kinoat, kartulit vms päevas

Õhtu- või lõunasöögi kiudainete allikad:

(ära toodud on kiudainete sisaldus 200 g keedetud toiduaine kohta)

Sorgum - 13,4 g

Täisterapasta - 7 g, durum pasta 5,6 g ja tavaline pasta < 3,5 g

Kinoa - 5,6 g

Pruuni riis - 4,3 g, valges riis on vähem kui 2 g

Amarant - 4,2 g

Tatar - 4,2 g

Keedukartul - 3,6 g NB! Söö koorega kartulit, siis sisaldab see rohkem kiudaineid!

Hirss - 2,6 g

Soba nuudlid - 2,5 g

2 viilu (70 g) täistera juuretisega leiba või sobivat gluteenivaba täisteraleiba päevas

Juuretisega leib on FODMAPides madalam kui tavaline leib, sest juuretis lagundab FODMAPe. Kaks viilu juuretisega leiba on madala FODMAPi valik. Leia endale sobilik toode või hakka ise juuretisega leiba valmistama!

Kui eelistad leiab osta poest, siis vali see, mis on valmistatud traditsioonilisel viisil.

50 g pähkleid ja seemneid päevas

Jaga portsjonid mitme toidukorra peale. Näiteks, alusta päeva sellega, et lisa hommikupudrule 2 tl linaseemneid ja söö mõned pähklid veel kõrvale. Vahepaladele lisa mõned pähklid ja salatile puista seemneid.

Järgmised portsjonid on madala FODMAP-iga:

40 g brasiilia pähkleid – 3 g kiudaineid

15 g sarapuupähkleid – 1,4 g kiudaineid

40 g makadaamiapähkleid – 3,2 g kiudaineid

28 g maapähkleid – 1,9 g kiudaineid

30 g kreeka pähkleid – 1,4 g kiudaineid

2 tl Chia seemneid - 10,6 g, seemnetest kõige kõrgema kiudainesisaldusega

2 tl jahvatatud linaseemneid – 7,8 g kiudaineid

2 tl seesamiseemned - 3,3 g kiudaineid

2 tl kõrvitsaseemneid – 2 g kiudaineid

Väike ports madala FODMAPiga ube

Oad on suurepärane valgu- ja kiudaineallikas. Proovige endale iga päev lõunaks või pärastlõunaseks vahepalaks teha väike salat, mis sisaldab köögivilju ja ube.

Järgmised portsjonid on madala FODMAP-iga:

75 g rohelisi ube ehk Türgi ube - 3 g kiudaineid

90 g külmutatud edamame oad – 6,1 g kiudaineid

Need oad on sobilikud ainult konserveeritult ja kindlasti tuleb neid enne kasutamist korralikult nõrutada:

38 g adzuki ube – 2,5 g kiudaineid

40 g musti ube – 3,2 g kiudaineid

35 g võiube – 1,8 g kiudaineid

42 g kikerherneid – 3 g kiudaineid

53 g mungube – 4 g kiudaineid

Kuidas suurendada kiudainete hulka oma menüüs?

Kui oled hinnanud oma toidulauda kiudainete seisukohalt ja sulle tundub, et peaksid neid tarbima rohkem, siis siin on mõned praktilised soovitused, kuidas suurendada kiudainete hulka oma menüüs.

Kui seni on sinu menüüs kiudaineid pigem nappinud, siis suurenda nende hulka tasapisi, mitte järsult. Nimelt võib ootamatult palju kiudaineid lisades soolestik hakata harjumatust toidust märku andma.

Seega anna oma seedimisele aega harjuda! Tea, et alguses võid tunda ennast veidi paistes ning see ongi normaalne reaktsioon rohkemale kiudainete söömisele.

Kindlasti hari ennast kiudainete alal ning süvene poes valikuid tehes etikettidesse, kus on iga toote puhul on välja toodud ka kiudainete sisaldus. Võrdle teraviljasaadusi ostes tooteid kiudainete sisalduse järgi.

Siin on mõned lihtsad ideed oma menüü kiudainerikkamaks muutmiseks:

Söö putru! Puder on suurepärane hommikusöök. Kiudainete seisukohalt on kaerahelbed värskete puuviljade-marjade ning jogurtiga väga hea valik, sest 40 grammi kaera sisaldab 2,9 grammi kiudaineid. Võid hommikuputru tuunida kaerakliide või purustatud linaseemnetega, nii saad ühe toidukorraga veelgi rohkem väärtuslikke kiudaineid. NB! Nisukliid ei ole soole ärritussündroomi korral soovitatavad.
Eelista täistera leibu ja saiu.
Praadi süües eelista suuremat kogust täisterapastat või –riisi. Neis leidub kiudaineid ca 2 korda rohkem.
Lisa põhitoidule konserveeritud ube, kikerherneid või läätsesid. Juhul, kui need sobivad sinu dieediga.
Söö lõuna- ja õhtusöögiks alati köögivilju.
Lisa vahepaladele puuvilju ja pähkleid ning salatitele seemneid. Näiteks vaid 2 teelusikatäit chia seemneid sisaldab lausa kolmandiku päevasest kiudainete vajadusest ehk 10,6 g.
Kasuta psülliumi/ispaghula, linaseemneid/lina, sterculia ja metüültselluloosi sisaldavaid toidulisandeid, kui toiduga vajalikku kiudainete kogust täis ei tule.
Joo piisavalt vett. Kui suurendad kiudainete tarbimist, on oluline ka piisavalt vedelikku tarbida. Vesi aitab kiudaineid paremini seedida ja hoiab seedesüsteemi tasakaalus.

Tahad rohkem teada FODMAP dieedist? Loe lisaks siit.